Stravovací návyky během menopauzy
Menopauza je významným milníkem v životě každé ženy. Průběh menopauzy ovlivňuje celá řada faktorů, mezi které patří dědičnost, ale také způsob stravování nebo životní styl. Správnou a vyváženou stravou lze mnoha nepříjemným symptomům předejít a zároveň se vyvarovat závažným onemocněním, které ohrožují ženy v době i po skončení samotného klimakteria.
Důležitost zdravé stravy v období menopauzy
Zdravá strava je zásadní pro zachování našeho zdraví a funguje jako prevence různých onemocnění. Uvádí se, že až 75 % zdravotních rizikových faktorů jsme schopni ovlivnit sami, a to prostřednictvím pestré a vyvážené stravy. To samé platí i příznaky, které se objevují v období menopauzy. Návaly horka, noční pocení, nespavost, podrážděnost a další nepříjemné projevy lze eliminovat vhodně zvolenou stravou.
V posledních letech je slovo menopauza často diskutovaným tématem nejen mezi lékaři, ale i zdravotními odborníky. Bylo provedeno mnoho studií, které potvrdily důležitost vyvážené stravy v období menopauzy. Je důležité si uvědomit, že většina doporučení, které se můžeme dočíst se však vztahují pouze na krátkodobé ovlivnění nepříjemných příznaků spojených s hormonálními změnami. Tím se ale zapomíná na dlouhodobé změny v organismu žen, které mohou vést až k životu ohrožujícím onemocněním. A právě zdravým životním stylem lze těmto nemocím předejít, a i zde platí pravidlo, čím dříve začnete se zdravým stravováním, tím se Váš organismus bude se změnami způsobenými menopauzou lépe vyrovnávat. Zároveň zdravá strava patří mezi nejúčinnější zbraň, kterou mohou ženy „v boji" s menopauzou využít.
V důsledku hormonálních změn v organismu žen dochází ke zpomalování metabolismu a následnému ukládání tuku. Je potvrzeno, že ženy během menopauzy přiberou 1-2 kg váhy, ale některé mohou přibrat daleko více. Mění se chuťové preference a objevuje se zvýšená chuť k jídlu, podobně jako v těhotenství, ale s tím rozdílem, že jde o pozvolný vývoj, který může trvat i několik let. S příchodem menopauzy dochází k přesouvání tukových zásob do oblasti pasu – v tomto místě je tukový nadbytek velmi nebezpečný, zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění a metabolického syndromu, jako je obezita nebo cukrovka druhého typu. Ovlivnit správně zvoleným jídelníčkem lze i pevnost kostí, které v důsledku ubývajícího vápníku slábnou, stávají se křehkými a jsou často náchylné ke zlomeninám. Tento stav je označován jako osteoporóza.
Pravidla zdravé stravy jsou jednoduchá a rozhodně není třeba se jich obávat. Stačí dodržovat základní doporučení:
- Nevynechávejte snídani, konzumujte pravidelně menší porce, snažte se jíst 4-5x denně
- Do svého jídelníčku zařaďte ovoce a zeleninu, snažte se každé jídlo doplnit syrovou nebo vařenou zeleninou
- Vyměňte bílé pečivo za celozrnné a alespoň 1x týdně jezte luštěniny
- Denně konzumujte mléčné výrobky, zejména ty zakysané
- Snažte se omezit tuky i ty ve skryté formě (tučné maso, smažená jídla)
- Snižte příjem cukru, zcela vynechejte slazené nápoje, sladkosti, kompoty
- Omezte příjem soli a ze svého jídelníčku vyřaďte potraviny s vyšším obsahem soli
- Čtěte údaje na etiketách a snažte se díky porozumění uvedeným údajům změnit nákupní zvyklosti
- Nezapomínejte na pitný režim, jehož základem by mělo být dostatečné množství neperlivé vody a nedoslazované ředěné šťávy z ovoce nebo zeleniny
K zdravému životnímu stylu nepatří jen správná strava, ale také pravidelný pohyb
Dietní doporučení pro ženy v perimenopauze (období začínající několik let před samostatnou menopauzou)
|
Důležitá složka Jídelníčku/stravy |
Denní množství |
Význam |
Nejvhodnější zdroje |
|
Tekutiny |
35 ml/kg optimální tělesné hmotnosti a den |
Dostatek tekutin je důležitý pro veškeré tělesné metabolické pochody |
Voda. ovocné čaje. slabě a středně mineralizované vody, ředěné ovocné a zeleninové šťávy |
|
Kvalitní zdroje bílkovin |
1 g/kg optimální tělesné hmotnosti a den*
|
Pro zachování svaloviny je třeba konzumovat dostatečné množství kvalitních bílkovin. A to nejen v případě redukce tělesné hmotnosti. |
Libové maso včetně ryb, méně tučné mléčné výrobky, vejce, luštěniny |
|
Vícenenasycené mastné kyseliny |
10-15 g za den* |
Vícenenasycené mastné kyseliny n-6 (omega 6) a n-3 (a omega 3) pomáhají udržovat srdečně-cévní systém zdravý. Nedostatek některých vícenenasycených mastných kyselin se projevuje mimo jiné suchou kůží, zhoršenou kvalitou vlasů a nehtů, depresemi |
Rostlinné oleje, roztíratelné rostlinné tuky, ryby, ořechy, semínka |
|
Vláknina |
25-30 g za den* |
Podporuje trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Její množství je třeba zvyšovat postupně a nezbytný je současný dostatečný příjem tekutin |
Celozrnné výrobky, obilniny, luštěniny, zelenina, ovoce |
|
Vápník |
800-1200 mg za den* |
Prevence osteoporózy, 1ejiž riziko se výrazně zvyšuje spolu se ztrátou produkce estrogenu. Vápník se dobře vstřebává ve spánku, jeho zdroje je tedy výhodné konzumovat odpoledne nebo večer |
Mléko a mléčné výrobky, zejména tvrdé sýry a tvaroh, sardinky. |
|
Vitamin D |
Min. 5-10 μg za den* |
Je důležitý pro vstřebávání/využitelnost vápníku. |
Pravidelný pohyb na sluníčku, ryby, roztíratelné rostlinné tuky, další vitamínem D obohacené potraviny |
|
Vitamin E |
Min. 10-15 mg za den* |
Důležitý jako antioxidant, který pomáhá v těle bojovat proti škodlivým volným radikálům |
Rostlinné oleje, mandle, roztíratelné rostlinné tuky |
|
Vitaminy skupiny B |
|
Snižují výkyvy nálad, mají antioxidační účinky, umožňují trávení živin |
Denní příjem zajistí pestrá a vyvážená strava |
|
Fytoestrogeny |
|
Dokáži částečně kompenzovat pokles hormonální hladiny spojený s menopauzou. Potlačují nepříjemné vedlejší příznaky přechodu (návaly horka, pocení, vysychání sliznic) |
Sójové boby, sójové ,,maso", tofu |
|
Rostlinné steroly |
1,5-2,4 g za den* |
Pokud se hladina cholesterolu pohybuje nad 5 mmol/l, je výhodné konzumovat vyšší dávku rostlinných sterolů, o kterých bylo klinicky prokázáno, že při pravidelné konzumaci optimálního množství denně snižují hladinu cholesterolu v průměru o 7-10 % v průběhu tří týdnů. |
Obohacený rostlinný roztíratelný tuk- jiné zdroje jsou nedostatečné |
* Bílkoviny: 100 g vepřové kýty obsahuje 15 g bílkovin, 100 g kuřecích prsou 19 g bílkovin
* Mastné kyseliny: 20 g řepkového oleje obsahuje cca 6 g vícenenasycených mastných kyselin
* Vláknina: porce ovesných vloček obsahuje 2,5 g vlákniny, jablko 3 g, malý plátek celozrnného žitného chleba 4 g.
* Vápník: 100 g tvrdého sýra obsahuje 800 mg vápníku
* Vitamin D: 120 g lososa obsahuje 19,6 μg vitaminu D
* Vitamin E: 50 g mandlí obsahuje 12,5 mg vitaminu E
* Rostlinné steroly: 30 g obohaceného rostlinného roztíratelného tuku (nebo 425 ks jablek nebo 150 ks jablek)[i]
Důvodů, proč by se ženy měly starat nejen o své blízké, ale také o sebe a svoje zdraví, je více než dost. Čím dříve začnou s ozdravováním svého životního stylu, tím lépe – ideálně ještě v době, kdy si rizika příliš neuvědomují, tedy kolem 40. roku života.
Ozdravení návyků pomůže eliminovat průvodní projevy přechodu, významně snížit rizikové faktory srdečně-cévních onemocnění nebo osteoporózy a v konečném důsledku zlepšit kvalitu života i prodloužit jeho délku. Celková životospráva ženy v přechodu (lépe ještě dříve) by měla být ideálně s absencí kouření a zaměřená na pravidelnou pohybovou aktivitu.[i]
[i] [1] http://omenopauze.fzv.cz/wp-content/uploads/2017/05/Klimaktericka-medicina-č.1_2017.pdf, str. 26
[i] [2] http://omenopauze.fzv.cz/wp-content/uploads/2017/05/Klimaktericka-medicina-č.1_2017.pdf, str. 27